TDAH et situations sociales inconfortables : comment survivre aux réunions familiales et aux partys des Fêtes sans t’épuiser
Les Fêtes approchent… et si tu es comme beaucoup d’adultes TDAH, tu ressens peut-être déjà une forme d’appréhension.
Les invitations se multiplient, les soupers s’organisent, et soudain, tu réalises que tu devras te retrouver dans des contextes sociaux où tu ne te sens pas toujours en contrôle.
Si tu vis de la honte liée à de vieilles situations où tu as perdu le contrôle… tu n’es vraiment pas seul. Aujourd’hui, j’ai envie de te parler de ce que ça signifie réellement, d’où ça vient, et surtout : comment t’aider à naviguer ces moments avec un peu plus de sérénité.
Bienvenue sur Ambitieusement TDAH.
🌪 Pourquoi les situations sociales sont si difficiles quand on a un TDAH
Pour beaucoup d’adultes TDAH, les contextes sociaux activent une combinaison explosive :
peur du jugement
difficulté à lire les codes sociaux
hypersensibilité au rejet (RSD)
réactivité émotionnelle élevée
perte de contrôle quand on ne se sent pas en sécurité
Ce qui se passe alors, c’est que ton cerveau interprète très vite un malaise comme une menace. Et quand le système nerveux s’active, les comportements peuvent devenir impulsifs, intenses ou inattendus.
Je te raconte une histoire qui illustre ça à merveille…
🛠 L’anecdote du marteau : comprendre d’où vient la honte sociale
J’avais 10 ans. C’était mon anniversaire.
Je m’étais sentie obligée d’inviter des « amies » de classe qui… n’étaient pas vraiment mes amies. Résultat : je ne me sentais pas appréciée, pas respectée, pas leader dans mon propre party.
Et dans un moment de panique sociale totale, j’ai perdu le contrôle.
J’ai sorti un marteau pour menacer mes amies.
(Oui… un vrai marteau. 😂)
Sur le coup, même à 10 ans, je savais que ce n’était pas adéquat. Mais c’était le seul mécanisme de défense que mon cerveau connaissait pour faire face à un contexte social douloureux.
Et honnêtement… encore aujourd’hui, avec du recul, j’ai énormément de compassion pour cette petite fille qui ne savait pas quoi faire d’autre.
Si tu portes encore la honte de comportements du passé, sache que ton cerveau faisait de son mieux avec ce qu’il avait.
😳 « Mais Amélie… tu as un podcast! Comment tu peux détester les contextes sociaux? »
C’est une réaction que j’entends souvent.
En vérité, je suis très à l’aise socialement… quand je suis en contrôle.
Quand le cadre est clair.
Quand je sais ce que j’ai le droit de dire.
Quand je connais le contexte.
Mais mets-moi dans une salle où je ne comprends pas les codes, les dynamiques, les non-dits…
➡️ Et mon cerveau panique.
➡️ Je deviens tendue, irritable, sur-alertée.
➡️ Et je peux perdre le contrôle de mes réactions.
C’est exactement ce que vivent beaucoup d’adultes TDAH dans les partys, les réunions familiales, les soupers avec belle-famille ou les 5 à 7.
Stratégies TDAH pour survivre aux partys et événements sociaux
Voici les meilleures stratégies (testées et approuvées!) pour t’aider à rester en contrôle et éviter la fameuse spirale du « j’ai honte → je sur-rumine → je perds encore plus le contrôle ».
1️⃣ Anticipe tes besoins physiques
C’est incroyable comment un petit détail peut tout faire dérailler.
Arriver quelque part en ayant faim = mauvaise idée.
Moi, quand j’ai faim, je deviens irritable, impatiente et très difficile à gérer.
Mange une collation avant d’y aller.Vérifie le code vestimentaire si ça te stresse.
(Je ne comprends jamais si je suis trop habillée ou pas assez.)Choisis des vêtements confortables, surtout si tu es sensible aux textures ou aux étiquettes.
Tu veux mettre ton cerveau dans un état où il ne gère pas déjà 12 irritants en arrière-plan.
2️⃣ Clarifie ton plan de sortie
Être pris au piège est l’un des pires déclencheurs pour un cerveau TDAH.
Tu peux :
prévoir un mot-codé avec ton partenaire
fixer un signal qui veut dire : « j’en ai eu assez »
demander à un ami de t’appeler à une heure donnée pour te donner une porte de sortie
décider que tu n’as PAS à justifier pourquoi tu t’en vas
Ce n’est pas dramatique d’avoir un escape plan. C’est même très régulateur.
3️⃣ Identifie les sujets à éviter
Politiques. Valeurs. Parentalité. Religion.
Bref : tout ce qui te déclenche ou t’hyperfocusse.
Une phrase magique que j’utilise depuis 10 ans :
👉 « Chacun a raison dans sa réalité. »
C’est ma façon de mettre fin à une conversation sans m’exposer, sans débattre et sans blesser.
4️⃣ Observe tes signaux physiques
Ton corps te prévient AVANT la catastrophe.
Les miens :
je serre la mâchoire
mes poings se ferment
j’ai un flush ou un picotement
mon ventre se noue
Quand tu vois un signal, pause. Respire. Ramène-toi.
La dysrégulation émotionnelle dure 90–120 secondes… si tu ne la nourris pas.
5️⃣ Interviens avant la spirale de la honte
Le vrai problème n’est pas le faux pas.
Le vrai problème, c’est ce qui arrive APRÈS : la rumination, la honte, l’autoflagellation.
Plus tu te tapes sur la tête, plus tu t’enfonces.
Ce que tu peux faire :
changer d’action (aller chercher un verre, bouger, aider)
prendre quelques minutes de silence
te demander : « Qu’est-ce que j’aimerais faire maintenant que l’émotion est passée? »
revenir à ton intention : être en sécurité et être en douceur
L’empathie comme outil de survie TDAH
À la petite Amélie de 10 ans avec son marteau, j’en veux même pas.
Elle n’avait juste aucune stratégie.
Elle se sentait rejetée, pas respectée, pas appréciée.
Et toi aussi, tu fais de ton mieux avec ce que tu as.
Tu n’es pas obligé d’aimer les événements sociaux.
Tu n’es pas obligé d’être parfait.
Tu as le droit d’avoir des limites, des besoins, des stratégies.
Et tu as surtout le droit d’avoir de la douceur pour toi-même.
En résumé : ce n’est pas une période facile — et c’est normal
Les Fêtes sont belles… mais elles sont aussi intenses, stimulantes, pleines de non-dits, d’attentes et de pressions sociales.
Tu as le droit de te protéger.
Tu as le droit d’adapter la situation.
Tu as le droit de repartir.
Tu as le droit d’être toi.
Et si tu fais un faux pas?
Tu respireras, tu te recentreras, et tu continueras.
Parce que ton cerveau TDAH n’a jamais eu besoin de perfection — juste de compassion.
Tu peux écouter l’épisode 158 sur le sujet!
