TDAH adulte : pourquoi as-tu toujours l'impression de ne jamais en faire assez?
Tu es en train de travailler, mais tu penses à tout ce que tu devrais faire à la maison. Tu prends du temps pour toi, mais tu culpabilises de ne pas être productive. Tu lis un roman, tu passes du temps avec tes proches ou tu pratiques une activité que tu aimes, mais une petite voix te rappelle constamment que tu devrais être en train de faire autre chose.
Tu as l'impression de ne jamais être en train de faire la bonne chose.
Si tu vis avec un trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH), cette expérience te semble peut-être familière.
Mais pourquoi est-ce si difficile de profiter de ce qu'on fait, même lorsqu'on a consciemment choisi de le faire?
La réponse pourrait se trouver dans l'interaction entre plusieurs mécanismes associés au TDAH : les fonctions exécutives, la perception du temps, les tâches inachevées et la régulation émotionnelle.
Dans cet article, je t'explique comment ces mécanismes peuvent contribuer à cette sensation persistante de ne jamais en faire assez et, surtout, comment commencer à t'en libérer.
Pourquoi le TDAH peut-il donner l'impression de toujours devoir faire autre chose?
Récemment, après une nuit particulièrement difficile, j'ai décidé de rester au lit pour récupérer.
J'avais mal dormi, j'avais des douleurs et je n'avais aucune obligation urgente. Mon premier client était prévu plus tard dans la matinée. Rester couchée était donc une décision parfaitement raisonnable.
Pourtant, presque immédiatement, j'ai commencé à culpabiliser.
Je pensais à mon conjoint, à mon fils, aux chiens, à mon entraînement et à toutes les choses que je pourrais accomplir si je me levais.
Ce qui m'a frappée, c'est que j'étais en train de vivre exactement le genre de liberté que je souhaite avoir dans ma vie : pouvoir décider de mon horaire en fonction de mes besoins.
Alors pourquoi avais-je l'impression de prendre une mauvaise décision?
Cette expérience m'a amenée à réfléchir à un phénomène que je rencontre régulièrement, autant dans ma vie personnelle que dans mon travail de coach TDAH.
Nous pouvons avoir toutes les bonnes raisons de faire quelque chose et malgré tout ressentir une impression persistante que nous devrions faire autre chose.
Pour mieux comprendre cette expérience, regardons ce que la recherche scientifique nous apprend.
1. Les fonctions exécutives : quand choisir devient compliqué
Les fonctions exécutives regroupent plusieurs processus cognitifs qui nous permettent notamment de planifier, d'organiser, de prioriser, de maintenir une information en mémoire et de réguler nos comportements.
Une méta-analyse publiée par Willcutt et ses collaborateurs en 2005 a mis en évidence des difficultés dans plusieurs domaines des fonctions exécutives chez les personnes TDAH.
Cela ne signifie pas que toutes les personnes TDAH présentent les mêmes difficultés, mais ces différences peuvent avoir des conséquences importantes dans la vie quotidienne.
Imagine que tu disposes de deux heures libres.
Tu pourrais répondre à tes courriels, faire du ménage, avancer un projet professionnel, t'entraîner ou simplement prendre du repos.
Pour choisir, ton cerveau doit évaluer l'importance, l'urgence et les conséquences de chacune de ces possibilités.
Lorsque la priorisation est difficile, toutes ces options peuvent sembler également importantes.
Tu finis par choisir une activité, mais tu continues à te demander si tu aurais dû en choisir une autre.
Le problème n'est donc pas nécessairement de ne pas savoir quoi faire, mais parfois de ne pas réussir à être en paix avec la décision qu'on vient de prendre.
2. La perception du temps : pourquoi tout semble urgent
La perception du temps est un autre aspect important du fonctionnement TDAH.
Une méta-analyse publiée en 2024 a documenté des différences de perception temporelle chez les personnes présentant un TDAH.
Dans la vie quotidienne, cela peut notamment se traduire par des difficultés à estimer combien de temps une tâche prendra ou à évaluer le temps disponible.
Prenons un exemple concret.
Tu dois installer un tapis antidérapant sur ton escalier avant l'hiver.
Dans ta tête, la tâche semble relativement simple : aller acheter le tapis et l'installer.
Mais en réalité, tu dois d'abord mesurer l'escalier, déterminer le matériel nécessaire, acheter les accessoires et ensuite procéder à l'installation.
Une seule tâche apparente cache plusieurs étapes.
Si tu n'as pas anticipé ces étapes, tu risques de sous-estimer le temps nécessaire et de repousser le projet.
Et lorsque plusieurs projets fonctionnent de cette manière, une quantité importante de tâches reste inachevée.
Cette accumulation peut alimenter une impression constante d'être en retard.
Mais ressentir de l'urgence ne signifie pas nécessairement qu'une situation est réellement urgente.
Apprendre à distinguer les deux peut faire une différence importante.
3. Les tâches inachevées : pourquoi elles continuent d'occuper ton esprit
As-tu déjà remarqué que tu te souviens soudainement de tout ce que tu dois faire précisément au moment où tu essaies de te reposer?
Un courriel auquel tu n'as pas répondu.
Un rendez-vous que tu dois prendre.
Un projet que tu as commencé sans le terminer.
Une décision que tu repousses depuis plusieurs semaines.
Toutes ces tâches peuvent revenir à ton esprit pendant que tu essaies de te concentrer sur autre chose.
Une étude publiée par Masicampo et Baumeister en 2011 a montré que les objectifs inachevés peuvent provoquer des pensées intrusives qui interfèrent avec d'autres activités.
Les chercheurs ont également observé que le fait d'élaborer un plan précis pour accomplir une tâche pouvait réduire ces interférences.
Cette étude ne portait pas spécifiquement sur le TDAH, mais elle offre une piste intéressante pour comprendre pourquoi les tâches inachevées peuvent devenir mentalement envahissantes.
Et lorsqu'on ajoute les difficultés de planification, d'organisation et de priorisation parfois associées au TDAH, on peut imaginer à quel point cette accumulation devient exigeante.
La solution n'est pas nécessairement de terminer toutes tes tâches.
Parce que, soyons réalistes, il y aura toujours quelque chose à faire.
L'objectif est plutôt de savoir ce qui doit être fait maintenant, ce qui peut attendre et quand tu prévois t'en occuper.
4. La dysrégulation émotionnelle : pourquoi la culpabilité prend autant de place
C'est probablement l'une des dimensions les plus importantes de cette expérience.
La dysrégulation émotionnelle est fréquemment associée au TDAH adulte.
Une méta-analyse publiée en 2020 par Beheshti et ses collaborateurs a montré que les adultes TDAH présentaient, en moyenne, davantage de difficultés de régulation émotionnelle que les personnes sans TDAH.
Mais qu'est-ce que cela signifie concrètement?
Cela peut notamment rendre plus difficile la modulation de l'intensité des émotions et la prise de recul face à une réaction émotionnelle.
Reprenons mon exemple du matin où j'ai décidé de rester couchée.
Rationnellement, je savais que j'avais besoin de récupérer.
Mais émotionnellement, je ressentais de la culpabilité.
Et cette culpabilité me donnait l'impression que ma décision était mauvaise.
C'est précisément là qu'il faut apprendre à distinguer deux choses :
Ce que tu ressens et ce qui est réellement en train de se passer.
Une émotion est une information importante, mais elle ne constitue pas nécessairement une évaluation exacte de la situation.
Tu peux ressentir de la culpabilité sans avoir fait quelque chose de mal.
Tu peux ressentir de l'urgence sans qu'il y ait réellement une urgence.
Tu peux avoir l'impression de ne pas en faire assez alors que tu as accompli exactement ce qui était nécessaire.
Cette distinction est essentielle pour apprendre à mieux vivre avec son TDAH.
5. Procrastination et évitement : le cercle vicieux
Lorsque plusieurs tâches sont en compétition, que tu as du mal à les prioriser et que tu ressens de la culpabilité, il peut devenir particulièrement difficile de passer à l'action.
Tu te sens dépassée.
Tu ne sais plus quoi choisir.
Tu doutes de tes décisions.
Et finalement, tu prends ton téléphone pour regarder les réseaux sociaux.
Ce comportement peut devenir une forme d'évitement.
Pendant quelques minutes, tu n'as plus à affronter l'inconfort associé à toutes ces décisions.
Mais les tâches sont toujours là.
Elles s'accumulent, le stress augmente et tu risques de ressentir encore davantage de culpabilité.
Le cercle recommence.
Il est important de comprendre que ce mécanisme n'est pas simplement une question de volonté ou de motivation.
Les difficultés exécutives et émotionnelles peuvent contribuer à rendre le passage à l'action plus exigeant.
6. Comment arrêter d'avoir l'impression de ne jamais en faire assez?
Je crois qu'une des questions les plus importantes à se poser est la suivante :
À quel moment vas-tu considérer que tu en as fait assez?
Pas que tu as tout terminé.
Que tu en as fait assez.
Parce que ces deux choses sont très différentes.
Si ton critère pour te permettre de te reposer est d'avoir terminé toutes tes tâches, tu risques d'attendre longtemps.
Il y aura toujours de nouveaux courriels, de nouvelles responsabilités, de nouveaux projets et de nouvelles décisions.
Alors, comment faire autrement?
Définis ce que signifie « assez »
Plutôt que d'attendre de ressentir spontanément de la satisfaction, détermine à l'avance ce qui constituera une journée réussie.
Par exemple :
Aujourd'hui, je souhaite accomplir mes deux priorités professionnelles.
Cette semaine, je veux répondre à tous les courriels reçus avant vendredi.
Ce soir, je veux être disponible pour ma famille.
Aujourd'hui, j'ai besoin de récupérer et le repos est ma priorité.
Lorsque tes critères sont définis, tu disposes d'un point de référence plus concret pour évaluer tes décisions.
Donne une place aux tâches inachevées
Tu n'as pas besoin de tout terminer immédiatement.
Mais il peut être utile de consigner tes tâches dans un système fiable et de déterminer quand tu prévois t'en occuper.
L'objectif est de réduire le besoin de constamment les garder à l'esprit.
Apprends à remettre en question la culpabilité
Lorsque tu ressens cette impression de devoir faire autre chose, pose-toi quelques questions :
Est-ce qu'il y a réellement une urgence?
Est-ce que j'ai choisi cette activité pour une bonne raison?
Est-ce que cette autre tâche peut attendre?
Est-ce que je ressens de la culpabilité parce que j'ai fait quelque chose de mal ou simplement parce que je ne suis pas en train d'être productive?
Ces questions peuvent t'aider à prendre du recul et à éviter de réagir automatiquement à ton inconfort.
Et si tu t'autorisais simplement à profiter de ce que tu fais?
Ce matin-là, j'ai finalement décidé de ne pas mettre de réveil.
Je me suis rendormie et je me suis levée naturellement, reposée et beaucoup plus disponible pour ma journée.
Est-ce que j'ai accompli moins de choses que si je m'étais levée plus tôt?
Peut-être.
Mais j'ai répondu à un besoin réel.
Et cette décision m'a permis d'être davantage présente pour mes clients et pour mes activités professionnelles.
Ce n'est pas parce que tu pourrais être en train de faire autre chose que tu devrais nécessairement être en train de le faire.
Tu as le droit de te reposer.
Tu as le droit de lire un roman.
Tu as le droit de passer du temps avec les personnes que tu aimes.
Et surtout, tu as le droit de considérer que tu en as fait assez, même si ta liste de tâches n'est pas terminée.
🎧 Écoute l'épisode complet d'Ambitieusement TDAH
Dans cet épisode, je t'explique plus en détail les mécanismes cognitifs et émotionnels qui peuvent contribuer à cette impression de ne jamais faire la bonne chose.
Je partage aussi des exemples concrets de mon quotidien et de mon expérience comme coach spécialisée en TDAH adulte.
Retrouve l'épisode complet d'Ambitieusement TDAH sur Spotify et YouTube.
Si tu souhaites mieux comprendre ton fonctionnement TDAH et développer des stratégies adaptées à ton quotidien, découvre également mes services de coaching et ma communauté :
Références scientifiques
Willcutt et coll. (2005) — Validity of the Executive Function Theory of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Meta-Analytic Review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15950006/
Time-Perception Deficits in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis (2024).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38145491/
Masicampo et Baumeister (2011) — Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21688924/
Beheshti et coll. (2020) — Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32164655/
Grinblat et Rosenblum (2025) — The Relationship Between Organization in Time, Executive Functions, and Quality of Life in Adult ADHD.
