Pourquoi tu n’arrives (presque) jamais à finir les défis quand tu es adulte TDAH
Introduction
Tu as (re)commencé des dizaines de défis — 3 jours, 7 jours, 30 jours, 6 semaines, 75 jours — et tu ne les as jamais vraiment terminés? Tu n’es pas seul·e.
En tant qu’adulte TDAH, ce n’est pas un problème de volonté. Il y a des raisons neuro et émotionnelles très concrètes derrière ce pattern. Dans cet article, on décortique pourquoi c’est si dur de tenir un défi et comment t’y prendre autrement pour vraiment progresser.
1) Le vrai problème n’est pas la « paresse », c’est l’inadéquation
La plupart des défis sont conçus de l’extérieur : rythme imposé, règles fixes, objectifs uniformes. Or, ton cerveau TDAH fonctionne par cycles d’énergie, de motivation et d’intérêt.
Résultat : tu t’embarques dans un cadre trop rigide ou trop intense pour ta réalité (énergie, contraintes, saison de vie). Tu décroches, tu te décourages, tu conclus que « c’est moi le problème ». Non : c’est le format.
À retenir : la réussite dépend plus de l’adéquation à TON fonctionnement que de ta discipline.
2) Le rôle de l’alexithymie : émotions fortes, mots absents
Beaucoup d’adultes TDAH vivent une forme d’alexithymie (difficulté à identifier et nommer ses émotions).
Conséquences concrètes :
Tu sens quelque chose d’inconfortable… sans pouvoir dire si c’est peur, honte, ennui ou frustration.
Ton cerveau évite l’émotion → procrastination, impulsivité, changements de plan soudains.
Tu t’accroches à des règles externes (défi, app, plan tout fait) faute d’indicateurs internes fiables.
Et quand tu « brises la chaîne », tu te juges, tu abandonnes.
Le duo TDAH + alexithymie = émotions intenses + décodage faible → montagnes russes et auto-sabotage involontaire.
3) Pourquoi la « constance quotidienne » te dessert
Certaines apps valorisent la streak (tous les jours sans faute). Pour un cerveau TDAH, c’est souvent anti-motivant :
Un seul « trou » = streak à zéro = coup de massue.
Tu associes l’habitude à l’échec → tu évites de revenir.
À l’inverse, des systèmes qui valident la progression hebdomadaire flexible (ex. 3 séances/sem, adaptables en intensité) soutiennent mieux la durabilité.
Règle d’or : vise « la plupart du temps » (≈ 70–80 %) plutôt que « tous les jours ou rien ».
4) Procrastination TDAH : ce que tu évites vraiment
La procrastination n’est pas la « cible ». C’est un symptôme.
Tu évites le paquet émotionnel attaché à la tâche : peur de mal faire, ennui, colère, culpabilité, rejet…
Sans vocabulaire émotionnel, tu ne peux ni réguler ni ajuster. Tu changes d’objectif, tu prends un nouveau défi, et le cycle recommence.
Mini-exercice (2 minutes) :
Écris la tâche que tu fuis.
Choisis 1 mot émotion (même approximatif).
Note 1 sensation physique (serrement, chaleur, lourdeur).
Décide un micro-pas qui ne déclenche pas l’explosion émotionnelle (ex. ouvrir le doc, poser 1 question, faire 5 minutes).
5) Comment concevoir un défi « TDAH-friendly » (qui tient vraiment)
Objectif hebdo, pas quotidien : ex. 3 actions/semaine, dont 1 version « légère ».
Menu de missions (intense, moyen, léger). Tu choisis selon ton énergie du jour.
Tolérance aux trous : aucune journée « perdue ». Tu reprends au prochain créneau.
Boucle de feedback (5 min) : Qu’est-ce que j’ai ressenti? Qu’est-ce qui a aidé? Qu’est-ce qui m’a freiné?
Auto-compassion active : « Je construis une compétence, pas un casier judiciaire. »
Indicateur de réussite réaliste : % de semaines touchées, pas jours consécutifs.
Personnalisation : adapte l’heure, le lieu, le format (audio, visuel, écrit) à ton style d’attention.
6) Deux exemples concrets
Exemple A — Méditation
❌ Objectif mal adapté : « 10 min tous les jours ».
✅ Objectif TDAH-friendly : « 3 pratiques/semaine (2–10 min). Options : respiration, marche attentive, scan corporel. Comptabilise n’importe quelle variante. »
Exemple B — Entraînement
❌ Programme figé « jour 1 à 7 ».
✅ Système flexible : « 3 séances/semaine minimum. Si énergie basse : étirements ou récup active. »
→ Tu restes « dans le jeu », donc tu persévères.
7) Plan express en 7 jours pour (re)partir sur de bonnes bases
Jour 1 : Choisis un seul domaine (ex. sommeil, mouvement, projet).
Jour 2 : Écris le résultat hebdo (ex. 3 actions) + 1 version « légère ».
Jour 3 : Dresse ton menu de missions (intense/moyen/léger).
Jour 4 : Place 2 créneaux « possibles » au calendrier (pas obligatoires).
Jour 5 : Fais un micro-pas (≤ 5 min).
Jour 6 : Feedback en 3 lignes (émotion / obstacle / ajustement).
Jour 7 : Célèbre 1 preuve d’avancement (même minuscule) et prépare la semaine suivante.
Conclusion
Si tu n’arrives pas à finir des défis, ce n’est pas toi le problème.
Les formats standard ne respectent ni ton rythme, ni ton monde émotionnel, ni ta variabilité d’énergie. En adoptant des objectifs hebdomadaires flexibles, un menu d’options, des micro-pas et une boucle de feedback, tu maximises ce qui compte vraiment : tenir dans le temps.
FAQ (SEO)
Pourquoi j’abandonne toujours à mi-chemin?
Parce que les défis imposent un rythme uniforme qui ignore ta variabilité TDAH et l’impact des émotions (souvent non identifiées).
La constance quotidienne est-elle nécessaire?
Non. Pour beaucoup d’adultes TDAH, viser « la plupart du temps » (70–80 %) est plus durable et plus efficace.
Comment réduire la procrastination TDAH?
Nommer une émotion, identifier une sensation physique, puis lancer un micro-pas. Répéter avec feedback.
Et si je « manque » plusieurs jours?
Tu n’es jamais en retard. Reprends au prochain créneau. L’important, c’est la poursuite, pas la perfection.
Tu peux écouter l’épisode sur le sujet sur spotify ou youtube!
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