🌅 TDAH et difficulté à se lever le matin : pourquoi tu snoozes… et comment changer ça

Se lever le matin peut être un vrai défi quand on vit avec un TDAH. Peser sur snooze encore et encore, repousser le réveil, démarrer la journée en retard, stressé, désorganisé…
Si tu te reconnais, sache que tu n’es pas seul(e). C’est l’un des comportements que j’observe le plus souvent chez mes clients — et dans ma propre vie aussi.

Dans cet article, on va décortiquer pourquoi c’est aussi difficile de se lever le matin quand on est TDAH, ce qui se passe biologiquement et psychologiquement, et surtout comment reprendre le contrôle de tes matins sans te transformer en personne qui se lève à 5h (à moins que ça te convienne vraiment).

🧠 Pourquoi c’est si difficile de se lever quand on est TDAH?

1. Un rythme circadien naturellement décalé

La recherche montre que les personnes TDAH ont souvent un cycle circadien en retard :

• la mélatonine se libère plus tard le soir

• le cortisol (l’hormone d’activation) se libère plus tard le matin

Résultat :
➡️ on s’endort plus tard
➡️ on se réveille plus tard
➡️ mais notre vie (enfants, école, travail) ne suit pas ce rythme-là.

Ce n’est pas de la paresse. C’est de la biologie.

2. Le snooze : un piège dopaminergique

Chaque fois que tu snoozes, ton cerveau reçoit une mini-décharge de dopamine parce que tu repousses une chose désagréable.
Ton cerveau adore ça.
Il en veut encore.
Donc tu recommences.

C’est littéralement une micro-procrastination dès la première seconde de ta journée.

Plus tu snoozes :

• plus ton cerveau associe snooze = soulagement

• plus ça devient difficile d’arrêter

• plus tu tolères la pression du “deadline”

• plus tu repousses jusqu’à… être en retard

3. La transition : un point faible TDAH

Passer de l’état « je dors » à « je me mets en action » est une transition.
Et les transitions sont difficiles en TDAH (et en autisme).

Même quand :

• tu n’as rien de stressant dans ta journée

• tu es en vacances

• tu es reposé(e)

Sortir du lit reste un effort énorme.
C’est normal.
C’est lié au fonctionnement neuroatypique.

🚨 Le problème n’est pas le réveil… c’est le cycle qui s’enclenche

Quand tu snoozes :

• tu te mets déjà en retard

• tu perds ton temps de transition

• tu n’as plus accès à ce qui t’aide à bien partir la journée

• tu alimentes la frustration envers toi-même

• ce qui… te pousse à procrastiner encore plus

C’est le cercle vicieux TDAH du matin.

🌱 Pourquoi les conseils de croissance personnelle ne sont pas TDAH-friendly

Tu as sûrement déjà entendu :
“Lève-toi à 5h du matin, tu vas devenir plus performant(e).”
“Les gagnants se lèvent avant le soleil.”

Pour la majorité des adultes TDAH, c’est un NON catégorique.
Pas parce qu’ils manquent de volonté, mais parce que c’est biologiquement inadapté.

Se lever très tôt est :

• pénible

• non naturel

• rarement soutenable à long terme

• souvent contre-productif (blessures à l’entraînement, fatigue chronique, irritabilité)

Le vrai problème n’est pas l’heure à laquelle tu te lèves.
Le vrai problème, c’est :
👉 te lever à une heure réaliste
👉 arrêter de snoozer
👉 commencer ta journée avec intention plutôt qu’avec culpabilité

✔️ Comment arrêter de snoozer (même si tu penses que tu n’y arriveras jamais)

1. Choisis une heure réaliste

Si tu snoozes 45 minutes chaque matin, ne mets pas ton cadran 45 minutes trop tôt.
Mets-le à une heure qui :

• respecte (un peu plus) ton rythme biologique

• te donne assez de temps pour ce qui compte

• diminue le besoin de snoozer

Tu ne deviens pas une “meilleure personne” en te levant tôt.
Tu deviens plus fonctionnel(le) en étant réaliste.

2. Éloigne ton téléphone

Le mettre dans une autre pièce ou loin de ton lit force ton corps à se lever physiquement pour l’éteindre.
Et une fois debout, les chances que tu retournes dormir chutent drastiquement.

3. Arrête d’attendre que ça devienne facile

Se lever ne deviendra peut-être jamais “agréable” pour toi.
Et c’est correct.

Accepter que la transition est difficile enlève le poids du “je devrais être capable”.
Moins de jugement = plus d’action.

4. Simplifie ton rituel du matin

Pas besoin d’un “miracle morning”.

Choisis 2 ou 3 actions essentielles qui te font du bien et que tu peux maintenir sur le long terme :

• te préparer un matcha

• déjeuner calmement

• marcher 10 minutes

• jaser avec tes enfants

• prendre l’air

Un rituel simple = un rituel durable.

💬 En résumé : si tu as de la difficulté à te lever, ce n’est pas de ta faute

Tu n’es pas brisé(e).
Ton cerveau ne fonctionne pas “mal”.
Tu n’as pas besoin de devenir quelqu’un qui se lève à 5h.

Tu as besoin d’un système adapté à TON cerveau :

• un réveil réaliste

• zéro snooze

• une routine simple

• de l’auto-compassion

• des attentes à ta mesure

Ton matin ne définit pas ta valeur.
Mais il peut transformer ta journée.

Tu peux écouter l’episode sur le sujet juste ici!

❤️ Tu veux aller plus loin?

Si tu veux comprendre ton fonctionnement, arrêter de te juger et créer une vie plus alignée avec ton cerveau TDAH, je serais ravie de t’accompagner!