TDAH et écrans : pourquoi est-ce si difficile de décrocher?
Tu prends ton téléphone pour vérifier quelque chose.
Un courriel. Une notification. La météo. Une publication sur Instagram.
Puis tu relèves la tête et 30, 45 ou 60 minutes viennent de passer.
Et là arrive parfois une autre émotion : la honte.
Pourquoi est-ce que je fais encore ça? Pourquoi je ne suis pas capable de simplement déposer mon téléphone? J'avais pourtant autre chose à faire.
Si tu vis avec un TDAH et que tu as parfois l'impression de perdre le contrôle de ta consommation d'écrans, tu es loin d'être la seule personne à te poser ces questions.
Mais peut-être que la question la plus intéressante n'est pas : « Comment puis-je avoir plus de contrôle? »
Peut-être qu'il faut commencer par se demander : qu'est-ce qui rend cet écran si difficile à déposer?
C'est justement ce que j'ai voulu explorer dans un épisode d'Ambitieusement TDAH avec Carolanne Campeau, doctorante en recherche à l'Université de Sherbrooke, chargée de cours et spécialisée dans le domaine de la dépendance.
Ton manque de volonté n'est pas la seule chose en jeu
Il y a une chose importante à comprendre lorsqu'on parle de notre relation avec les écrans : les plateformes que nous utilisons ne sont pas nécessairement conçues pour nous aider à les quitter rapidement.
Le défilement infini, les notifications, les recommandations personnalisées, le contenu qui se renouvelle constamment et les récompenses imprévisibles créent un environnement extrêmement stimulant.
Tu ne sais jamais exactement ce que tu vas trouver en scrollant encore une fois.
Peut-être rien d'intéressant.
Peut-être LA vidéo qui va te faire rire, t'apprendre quelque chose ou te donner cette petite poussée de nouveauté que ton cerveau recherchait.
Et pour un cerveau TDAH, cette combinaison peut être particulièrement attirante.
Une étude publiée en 2025 dans l'American Journal of Health Behavior s'est justement intéressée aux relations entre le TDAH, l'utilisation problématique du téléphone intelligent et la dysrégulation émotionnelle chez des enfants.
Les chercheurs ont observé des associations significatives entre les symptômes de TDAH, la dépendance au téléphone intelligent et les difficultés de régulation émotionnelle.
Il faut toutefois être prudent dans l'interprétation : cette étude portait sur des enfants et son devis ne permet pas de conclure simplement que « les écrans causent le TDAH ». Elle contribue plutôt à montrer à quel point ces variables peuvent être interreliées.
Et c'est cette interaction qui m'intéresse particulièrement.
Quand l'écran répond exactement à ce dont ton cerveau a besoin
Pense aux moments où tu prends ton téléphone sans vraiment avoir décidé de le faire.
Tu t'ennuies.
Une tâche devient difficile.
Tu attends quelqu'un.
Tu ressens une émotion inconfortable.
Tu viens de terminer quelque chose et tu ne sais pas encore ce que tu vas faire ensuite.
Ou tu as simplement besoin de stimulation.
Ton téléphone est là.
Accessible immédiatement.
Et il peut répondre à ce besoin en quelques secondes.
C'est là que notre utilisation des écrans devient particulièrement intéressante à observer lorsqu'on vit avec un TDAH.
Parce que l'objectif n'est pas seulement de compter le nombre d'heures passées devant un écran.
Il faut aussi comprendre la fonction que cet écran remplit.
Est-ce que ton téléphone est devenu une stratégie de régulation émotionnelle?
C'est probablement l'une des questions que j'ai trouvées les plus intéressantes dans ma discussion avec Carolanne.
Lorsque je ressens de l'ennui, de la frustration, du stress, de la honte ou simplement un inconfort, qu'est-ce que je fais?
Si ma réponse automatique est de prendre mon téléphone, l'écran peut progressivement devenir une stratégie de régulation.
Le problème n'est pas d'avoir utilisé cette stratégie une fois.
Nous faisons tous des choses pour nous distraire ou nous apaiser.
La question est plutôt de savoir si elle devient la seule stratégie disponible.
Parce que si chaque fois qu'une émotion inconfortable apparaît je la fais disparaître en allant chercher immédiatement de la stimulation, je n'ai pas beaucoup d'occasions d'expérimenter d'autres façons de traverser cet inconfort.
Et c'est là qu'un cercle peut commencer à s'installer.
Je ressens un inconfort → je prends mon téléphone → je me sens momentanément mieux → je continue plus longtemps que prévu → je n'ai pas fait ce que je voulais faire → je ressens de la frustration ou de la honte → cette émotion devient elle-même inconfortable → je retourne vers mon téléphone.
Le problème devient alors beaucoup plus complexe que : « Je manque de discipline. »
Le point de bascule : quand l'utilisation cesse d'être intentionnelle
Carolanne a utilisé pendant notre conversation une idée que j'ai particulièrement aimée : celle du point de bascule.
Tu peux ouvrir Instagram avec une intention parfaitement claire.
Tu cherches de l'inspiration pour ton entraînement.
Une recette.
Une idée pour ton entreprise.
Une information.
Au départ, ton comportement sert réellement ton objectif.
Mais plus tu continues à consommer du contenu, plus il peut arriver un moment où tu ne cherches plus vraiment ce que tu étais venu chercher.
Tu scrolles.
Tu passes d'une vidéo à l'autre.
Tu consommes ce que l'algorithme te propose.
Ton utilisation est devenue passive.
C'est le point de bascule.
Et personnellement, je trouve cette façon de regarder notre consommation beaucoup plus utile que de décider arbitrairement que « deux heures d'écran, c'est mauvais ».
La question devient plutôt :
À quel moment ma consommation cesse-t-elle de me servir?
Et si « s'inspirer » nous empêchait parfois de passer à l'action?
C'est quelque chose que j'observe beaucoup.
On se dit qu'on va sur les réseaux sociaux pour trouver de la motivation.
Pour s'inspirer.
Pour regarder des entraînements.
Des recettes.
Des méthodes d'organisation.
Des entrepreneurs inspirants.
Des idées pour améliorer notre quotidien.
Sur le coup, ça ressemble à une activité productive.
Mais il existe une différence importante entre consommer du contenu sur quelque chose et faire cette chose.
À un certain moment, il faut fermer l'inspiration pour créer.
Fermer les vidéos d'entraînement pour aller bouger.
Fermer Pinterest pour commencer le projet.
Fermer les conseils de productivité pour travailler.
Et lorsqu'on vit avec un TDAH, cette transition peut déjà représenter un défi.
Ajouter une source pratiquement infinie de stimulation juste avant de devoir passer à l'action ne facilite pas nécessairement les choses.
Les écrans ne prennent pas seulement du temps d'écran
Il y a également une autre façon de réfléchir à notre consommation.
Nous avons tous 24 heures dans une journée.
Donc la question n'est pas uniquement :
Combien de temps est-ce que je passe sur mon téléphone?
Mais aussi :
Qu'est-ce que je ne fais plus pendant ce temps-là?
Une revue de littérature publiée dans Cureus en 2022 s'est intéressée aux associations entre l'augmentation du temps d'écran et différents aspects de la santé physique, psychologique et du sommeil.
Les auteurs discutent notamment du déplacement de l'activité physique par des comportements plus sédentaires, des perturbations du sommeil associées à l'utilisation nocturne des écrans, ainsi que de différentes associations avec la santé psychologique.
Ils soulignent également que les enfants et adolescents ayant un TDAH ou des difficultés d'attention et d'impulsivité semblent particulièrement représentés parmi ceux qui utilisent excessivement les appareils numériques.
Encore une fois, ça ne veut pas dire qu'un écran est automatiquement nocif.
Regarder un film avec tes enfants n'est pas la même expérience que scroller compulsivement pendant deux heures.
Utiliser Google Maps n'a pas la même fonction que passer 90 minutes sur TikTok.
Écouter un podcast pendant une marche n'a pas les mêmes conséquences que repousser ton heure de sommeil parce que tu n'arrives plus à déposer ton téléphone.
Le contexte compte. Le contenu compte. Et ce que l'écran remplace compte aussi.
Alors, comment reprendre le contrôle?
Je pense que c'est justement ici qu'on fait souvent fausse route.
On cherche LA stratégie.
Bloquer Instagram.
Mettre une minuterie.
Supprimer Facebook.
Acheter un réveil pour sortir le téléphone de la chambre.
Mettre son écran en noir et blanc.
Toutes ces stratégies peuvent fonctionner.
Mais aucune d'elles ne répond à la question fondamentale :
Pourquoi est-ce que je prends mon téléphone à ce moment précis?
Personnellement, mon cellulaire bloque plusieurs applications entre 22 h et 7 h.
Mais je pourrais contourner le blocage.
Je pourrais appuyer sur le bouton et continuer.
La stratégie crée surtout quelque chose dont mon cerveau TDAH a énormément besoin : un moment de friction.
Un petit espace entre l'impulsion et le comportement.
Un moment où je peux me demander :
Est-ce que j'ai réellement envie de faire ça?
C'est très différent d'essayer de m'interdire quelque chose.
Commence par observer plutôt que contrôler
Avant de chercher à réduire radicalement ton temps d'écran, essaie simplement de comprendre ton utilisation.
Regarde tes statistiques.
Quelles applications occupent réellement ton temps?
À quels moments de la journée les utilises-tu?
Qu'est-ce qui se passe juste avant que tu prennes ton téléphone?
Que cherchais-tu initialement?
Comment te sens-tu après?
Et surtout :
Quelles utilisations voudrais-tu réellement changer?
Parce qu'un objectif réaliste n'est probablement pas de devenir une personne qui n'utilise presque jamais la technologie.
La technologie fait partie de nos vies.
L'objectif est plutôt de passer progressivement d'une utilisation automatique à une utilisation intentionnelle.
Tu peux ensuite expérimenter.
Désactiver certaines notifications.
Laisser ton téléphone à un endroit fixe dans la maison.
Créer des repas sans écran.
Sortir le téléphone de la chambre.
Utiliser un réveil traditionnel.
Décider que certaines activités se font sur l'ordinateur plutôt que sur le téléphone.
Créer une heure sans écran avant de dormir.
Planifier des moments où tu te déconnectes complètement.
Pas parce que ce sont des règles universelles.
Mais parce que chacune de ces stratégies peut modifier ton environnement et créer un peu plus d'espace entre « j'ai envie » et « je le fais automatiquement ».
Le but n'est pas d'être parfait. Le but est de retrouver du choix.
Je ne crois pas qu'on gagne quoi que ce soit à transformer notre consommation d'écran en nouvelle source de honte.
Si tu réalises que tu passes trois heures par jour sur les réseaux sociaux alors que tu pensais y passer 45 minutes, cette information n'est pas un verdict sur toi.
C'est une donnée.
Maintenant, tu peux devenir curieux ou curieuse.
Qu'est-ce que ces trois heures m'apportent?
Qu'est-ce qu'elles me coûtent?
Qu'est-ce que j'aimerais retrouver dans ma vie si j'en récupérais une partie?
Parce qu'au fond, reprendre le contrôle de nos écrans ne signifie pas nécessairement les utiliser le moins possible.
Ça signifie pouvoir décider quand ils méritent notre attention — et quand notre attention mérite d'être ailleurs.
Pour aller plus loin
🎧 Écoute l'épisode complet d'Ambitieusement TDAH
Dans l'épisode « TDAH et écrans : pourquoi est-ce si difficile de décrocher? », je poursuis cette conversation avec Carolanne Campeau. Nous parlons de dépendance, de régulation émotionnelle, de réseaux sociaux, de notifications, de perte de contrôle et surtout des façons de développer une utilisation plus intentionnelle de nos écrans.
→ Écouter l'épisode sur Spotify
→ Regarder l'épisode sur YouTube
Découvrir PAUSE
Je t'invite également à consulter PAUSE, une initiative québécoise qui fait la promotion d'une utilisation plus équilibrée et consciente des écrans et propose de nombreuses ressources pour mieux comprendre l'hyperconnectivité et réfléchir à nos habitudes numériques.
→ Consulter PAUSE
